Hövzə Xəbər Agentliyinin məlumatına görə, siz heç düşünmüsünüzmü ki, yaxşı bir yuxu fiziki və ruhi sağlamlığınıza nə dərəcədə təsir göstərir? Yuxusuzluq həyat keyfiyyətinizə dərin və mənfi təsir göstərə bilər. Lakin bu məqalədə rahat və keyfiyyətli yuxu əldə etmək üçün faydalı yollar təqdim olunacaq.

Giriş

Yuxu – bu yaradılışın mühüm bir hadisəsi olaraq – insan həyatının təqribən üçdə birini təşkil edir. Təkcə insanlar deyil, heyvanlar da fəaliyyət və hərəkətə hazırlıq üçün yuxuya ehtiyac duyurlar. Vaxtında və kifayət qədər yatmaq insanın sağlamlığı və uzunömürlülüyünün sirri olmaqla yanaşı, sinir sisteminin və psixikanın sakitləşməsi üçün ən yaxşı vasitədir. Uca Allah da buyurur: “وَجَعَلْنَا نَوْمَكُمْ سُبَاتًا" Yuxunuzu istirahət vasitəsi etdik. (Nəbə surəsi, 9-cu ayə).

Bəs görəsən, sağlamlığın pozulması yuxusuzluğa səbəb olur, yoxsa yuxusuzluq sağlamlığı pozur? Bu sual hələ də cavab axtarır...

Görünür ki, bu vəziyyətdə dövri təsirə bənzər bir hal yaranır – belə ki, sağlamlıq pozuntusu yuxusuzluğa səbəb olur və yuxu, sağlamlıq pozuntusundan ən tez təsirlənən amillərdən biri olur. Digər tərəfdən isə, pis yuxu sağlamlığı daha da pozur və nəticədə insanın müqavimətini zəiflədir. Hər halda, bu prosesin haradan başladığı o qədər də əhəmiyyətli deyil. Əsas məsələ budur ki, biz bu ilahi nemətdən necə düzgün faydalana bilərik və pis yuxunun öhdəsindən necə gələ bilərik. Bu mövzuda sizə faydalı məlumatlar təqdim edəcəyik.

Pis yuxunun fəsadları hansılardır?

A. Fiziki təsirlər:

1. Bədənin müxtəlif zəhərlərə, mikroblara və xəstəliklərə qarşı müqavimətinin azalması.

2. Fiziki gücün zəifləməsi, bədənin yorğun düşməsi, həzm və qidalanma sistemində pozuntuların yaranması.

3. Duyğu orqanlarının fəaliyyəti və qadınlarda aybaşı dövrü ilə bağlı sistemin pozulması.

B. Psixoloji və emosional təsirlər:

1. Narahatlıq, aqressivlik, kədər, depressiya və ailədaxili münaqişələrin yaranması.

2. Mənfi düşüncələr, hər şeyə qaranlıq və ümidsiz baxmaq, həyatla narazılıq hissi.

3. Özünə inamın azalması, öz dəyərini aşağı görmək, sosial münasibətlərdə çətinlik, şəxsi inkişaf və yaxın münasibətlərdə zəiflik.

C. Zehni və idrakla bağlı təsirlər:

Düşüncə pozuntuları, qavrama qabiliyyətinin zəifləməsi, diqqət dağınıqlığı, yaddaş və öyrənmə qabiliyyətində zəiflik.
Uşaqlarda yuxu pozuntuları:

Əksər hallarda uşağın yuxu problemləri doğulduğu andan başlayır və bu, adətən qidalanmaq üçün tez-tez oyanma şəklində davam edir. Bəzən uşağın hər hansısa xüsusi bir problemi olmur – sadəcə olaraq bu hal müvəqqətidir və səbəbi də ayrılıq, yatdığı yerin dəyişməsi, emosional gərginlik və ya xəstəlik kimi vəziyyətlərlə bağlı ola bilər.

Buna görə də, bu cür yuxu pozuntularına ciddi diqqət yetirilməli və diqqətlə qiymətləndirilməlidir. Əvvəlcə problemin nə vaxt başladığı və nə qədər davam etdiyi müəyyən olunmalı, daha sonra həkim və ya mütəxəssis məsləhəti alınmalıdır.

Necə rahat və keyfiyyətli yuxuya nail ola bilərik?

1. Yataq yalnız yuxu üçündür: Televizora baxmaq, kitab oxumaq və ya işləmək üçün yataqdan istifadə etməyin. Yatağı yalnız yatmaq məqsədilə istifadə edin.

2. Əgər 30 dəqiqə ərzində yata bilmədinizsə: Yatmağa çalışmaqda israr etməyin. Yataqdan qalxın və başqa bir işlə məşğul olun. Yalnız tam olaraq yuxulu hiss etdiyiniz zaman yenidən yatağa dönün. Əks halda, yuxu yerinizi dəyişməyi düşünün.

3. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici üsullardan istifadə edin: Məsələn, yüngül masaj, sərin duş və ya nəfəs alma texnikaları sizi rahatlaşdırmağa kömək edə bilər.

4. Müntəzəm yuxu rejimi yaradın: Hətta istirahət günlərində belə eyni saatda yatıb oyanmağa çalışın.

5. Gündüz yuxusundan qaçın: Xüsusilə axşam saatlarında, istər yorğun olsanız belə, günortadan sonra yatmaqdan çəkinin.

6. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun: Həftədə 3–4 dəfə müntəzəm idman etmək yuxunun keyfiyyətini artırır. Amma əgər idman yuxunuza mənfi təsir edirsə, onun vaxtını və intensivliyini yenidən nəzərdən keçirin.

7. Kofein və stimullaşdırıcı maddələrdən uzaq durun: Saat 16:00-dan sonra şokolad, kola, qəhvə, çay və siqaret kimi maddələrdən uzaq olun, çünki onlar yuxuya mane ola bilər.

8. Nə ac, nə də tam dolu qarınla yatın: Aclıq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər, amma yatmazdan əvvəl ağır yemək də narahatlıq yarada bilər. Yataq otağınızda təmiz və təravətli hava olmasına da diqqət edin.

9. Səs-küylü, parlaq və kəskin qoxulu mühitdə yatmaqdan çəkinin: Bu kimi amillər yuxunun keyfiyyətini aşağı salır və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Yuxu gigiyenası

A) İslam dinində tövsiyə olunan bəzi yuxu qaydaları

1. Tualetə getmək: Yatmazdan əvvəl tualetə getmək həm fiziki sağlamlığa, həm də ruhi sakitliyə və rahat yuxuya səbəb olur.

2. Təmizlik: Bədəni xarici çirklərdən təmizləmək, xüsusilə əlləri və üzü yumaq yuxudan əvvəl tövsiyə olunur.

3. Dəstəmaz almaq: Yatmazdan əvvəl dəstəmaz almaq İslamda çox tövsiyə olunur. Əgər dəstəmaz almaq mümkün deyilsə, təyəmmüm etmək olar.

4. Qurani-Kərim oxumaq və dua etmək: Yuxu ruhun ali mərtəbəyə yüksəliş anıdır. Bu səbəbdən yatmazdan əvvəl “Tövhid”, “Təkasür”, “Vaqiə” kimi surələrin və müəyyən duaların oxunması tövsiyə olunur.

5. Yatış forması: Kürəklə, sağ tərəfə və qibləyə doğru yatmaq, qarın üstə yatmaqdan çəkinmək məsləhətdir.

B) Psixoloji və fiziki tövsiyələr

Yuxudan əvvəl diqqət edilməli məqamlar:

1. Bədən hərəkəti yuxuya hazırlıq üçün faydalıdır, lakin yatmazdan əvvəl yorucu və ağır fiziki fəaliyyət göstərmək olmaz.

2. Yuxudan bir saat əvvəl emosional sakitlik qorunmalıdır – həyəcanverici filmlərə baxmaq, kədərli xatirələri yada salmaq kimi hallar yuxunu poza bilər.

3. Kitab oxumaq, xüsusilə dini kitablar və Qurani-Kərim, insanı sakitləşdirir və yuxuya kömək edir.

4. Sabah görüləcək işlər barədə yatmazdan əvvəl düşünməmək lazımdır. Bunun əvəzinə onları əvvəlcədən planlaşdırmaq daha faydalıdır.

5. Bədəni sıxmayan, rahat və dəridə qıcıqlanma yaratmayan geyimlər geyinmək məsləhətdir.

6. Yuxu yeri sakit, səssiz və rahat olmalıdır.

7. Otağın işığı, temperaturu və rütubəti yuxu üçün uyğun səviyyədə tənzimlənməlidir.

Uyğun qidalanma rejimi

Qidalanmanın yuxuya təsiri olduqca böyükdür. Yanlış qidalanma rejimi, yuxu pozuntularının əsas səbəblərindən biridir. Çox vaxt yuxusuzluğun səbəbi də məhz həzm sistemi ilə bağlı narahatlıqlardır. Digər tərəfdən, yuxu və yuxu ilə bağlı hormonların yaranması üçün zülalların qida vasitəsilə orqanizmə daxil olması vacibdir. Bu səbəbdən qidalanma tərzində dəyişikliklər etmək çox faydalıdır. Məsələn:

1. Ümumi qida miqdarını, xüsusilə də qırmızı ət və şəkərin istehlakını azaltmaq tövsiyə olunur.

2. Tərəvəz və meyvələrin salat, şorba və ya püre formasında, xüsusilə yeməyin əvvəlində kahı ilə birlikdə istehlakı faydalıdır.

3. Asanlıqla həzm olunan süd, pendir, qatıq kimi süd məhsulları yuxuya müsbət təsir göstərir.

4. Yeməklərin yaxşı çeynənməsi və yemək zamanı ruhi sakitliyin qorunması rahat bir yuxu üçün çox önəmlidir.

Həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?

Yuxuya olan ehtiyac insandan insana dəyişir və bu, eyni zamanda yaşla da əlaqəlidir. Məsələn, bir körpə gündə adətən 15–16 saat yatır. Yaş artdıqca bu müddət tədricən azalır və böyümə dövrü tamamlandıqda, məsələn 20 yaş civarında, orta hesabla 7–8 saatlıq yuxu kifayət edir. Yaşlılıq dövründə isə yuxuya olan ehtiyac bir qədər də azalır.

Tədqiqatçılar gündə 6 saatdan az yatan insanlara “qısa yatanlar”, 9 saat və daha çox yatanlara isə “uzun yatanlar” deyirlər. Onların fikrincə, insanın yuxuya olan ehtiyacı fərdi olduğu kimi, zaman-zaman da dəyişə bilər. Məsələn, stresli dövrlərdə və ya zehni fəaliyyətin artdığı zamanlarda insan daha çox yuxuya ehtiyac duya bilər.

Unutmayın: Əgər gün ərzində özünüzü ayıq və məhsuldar hiss edirsinizsə, deməli yuxu miqdarı və keyfiyyəti sizin üçün yetərlidir.

Ümumiyyətlə, yuxuda ifrata və ya səhlənkarlığa yol vermək düzgün deyil. Bu sahədə tarazlıq yaratmaq vacibdir. Tövsiyə olunur ki, insan ömrünün dəyərli saatlarını səbəbsiz yerə həddindən artıq yuxuya sərf etməsin. Həmçinin İslamın gözəl tövsiyələrindən biri də gecənin əvvəlində yatmaq və səhər erkən oyanmaqdır.

Köməkçi mənbələr:

1. Hari, Peter, Yuxu və Yuxusuzluq, tərcümə: Məhdi Qaraçə Daği, Tehran: Nəşr Qoftar, 1376.

2. Ceyms B. Mass, Yuxu Gücü, tərcümə: Cahangir Baharmet, Attar, 1379.
 [1] Nəbə/ 9. [2] Loğmani, Əhməd: Yuxu, Yuxu və Yuxu Təfsiri haqqında suallar və cavablar, Təfsir. Qum: Ətr-i Səadət, 1380. [3] Ceyms B. Mass, Yuxu Gücü, Cahangir Baharmat, birinci nəşr, 1379, nəşr: Attar. [4] Hari, Peter, Yuxu və Yuxusuzluq, Məhdi Qaraçə Daği, Tehran, Nəşr Qoftar, 1376.

Mənbə: Necə Daha Yaxşı Yuxu Alınar? səh. 1-5